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大約半年前發了篇七個月減了15KG的心得,還滿多人留言鼓勵的,因此也更有動力來繼續減肥,最後完成了這為期一年的減肥特訓。

 

 

▼前情提要

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492255425.A.84F.html

 

 

中間寫了一堆廢話,想看結論可以直接往下拉喔。

 

 

你減肥的初衷是什麼?

以前買早餐,老闆娘總是笑著對我說:「帥哥,你溝來啊,金ㄟ昧假蝦?」,但自從我胖到我媽都認不出來之後,老闆娘似乎也對我不熟了。

 

「這位先生,先拿菜單點餐喔。」

 

吃完了早餐,找錢時冰冷的銅板,熟悉的環境,卻充滿了不適應目光,這時候的我變的很自卑。

 

下班買了三百塊的鹹酥雞,六十塊的手搖飲料,一邊抖著腳,一邊打著鬥陣特攻,打到十點,洗個澡,床上滑個手機,看著同學們一個個結婚生子,迎向了他們人生的「下一站,幸福」,而我的下一站在哪?是發福嗎?

 

「這樣下去不行啊。」我心裡這麼想,但是卻從來沒有一天打算改變命運。直到了20161014日,這一天是我的生日,小時候許了很多願望,只是不知道有多少是實現的,而這一年對我來說很不一樣,我想實現的願望不是「獲得」,而是「失去」。

 

我想 

失去快要飛起來的蝴蝶袖,

少去二十公斤的體重,

丟掉至少10%的體脂肪。

 

然後接著明年的願望「想要結束二十九年的單身。」

 

 

減肥的開始 - 吃吃的礙

這個礙~是障礙的礙,在我最胖的時候,首先要了解自己的基礎代謝。

169/最胖86

基礎代謝1781

每日算是中度活動,通勤加上工作,每天走8000~16000步,基本上看忙不忙。

TDEE大概是2760

 

減肥初期,只要吃對的東西,其實體重自然就會慢慢下降,只是到了一定的程度,一定要搭配運動,以及更換菜單才有辦法。

 

▼這樣吃不胖才怪。

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早餐:

吐司夾生菜、水煮蛋,搭配黑巧克力牛奶。

 

午餐:

避開油炸(無骨雞排、炸雞腿),挑滷排骨、煎魚排,菜也只以炒青菜為主,不吃炸花枝丸、甜不辣、魚香茄子等油比較多的配菜,飯吃一半到四之分之三。

 

晚餐:

自助餐便當,排骨、炒高麗菜、蒸蛋。

 

過了幾個月,最終迎來了停滯期,

因此改變了晚餐,有空就自己下廚,

白米飯->五穀米

肉->水煮雞胸撒義大利香料

菜->水煮花椰菜、大陸妹

搭配蛋、豆腐等。

 

 

好了,如果每個晚餐都像我這麼吃,你肯定會瘦,但,你也肯定會抓狂受不了。後來把肉改成煎牛排,搭配馬鈴薯、烤大蒜等等,雞胸肉也會弄上起司、或是和風金桔醋之類的,研發一些口味醬汁來搭配雞胸肉、牛排、水煮蔬菜,才能控制我的精神狀況

 

▼日式醬油拌雞胸、花椰菜、寒天麵。

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▼隨便弄。

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▼咖哩牛排蛋包飯。

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▼特製蛋包牛排

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▼牛排刈包

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有些人會吃得很少、很清淡,然後找個一天瘋狂亂吃,我也會這樣,加上有寫美食文章的興趣,假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝,飲食控制很難,然後嚴苛的飲食控制更困難。到了後面幾個月,雖然降到了68KG,也卡了大概三、四個月,在隨便吃的情況下(當然熱量一樣有在控制),體重雖然沒改變,可是體脂肪有下降,線條也慢慢浮出檯面來了。

 

▼每周吃,一次吃兩攤,吃好吃滿。

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吃的部份,我的結論是

【控制飲食很重要,但是別低於基代】

 

 

 

每天伏地挺身/深蹲/仰臥起坐100下,加上長跑10公里持續一年會怎樣?

會禿頭,不是啦,答案是會累死(誤)。

一年前有用Oserio體脂計量測,體脂肪約在30%左右,

 

在經過了一個月的飲食控制,感覺成效還不錯,但這不是長久之計,於是我加入了有氧運動,兩個月後加入了重訓,重訓可以提升基礎代謝率,又可以改變曲線,好處多多。

 

在前情提要中有寫到,我有一台我姊留下來的XBIKE、組合啞鈴、瑜珈墊,後來第九個月時又買了彈力帶。

 

前面半年很簡單

第一天:伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+XBIKE 30

第二天:仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉+深蹲+XBIKE 30分。

第三天:XBIKE60

以上循環

 

恩,痠痛的感覺其實很爽,然後做的時候也很舒壓,在重訓時,教大家增加毅力的小撇步,就是~你可以想像說,如果我練的很壯,那就可以一拳灌倒主管!這樣下來會很有動力囉。

 

後面體重卡在72上下,買了彈力繩來玩看看

第一天:伏地挺身+直立拉舉+彈力繩彎舉划船+XBIKE 20

第二天:仰臥起坐+彈力繩彎舉+深蹲+XBIKE 20分。

第三天:XBIKE60

以上循環

 

後面XBIKE 本來為慢速改成全力踩20秒,休息1分鐘,維持20分鐘,從八月份開始,這期間體重只有差3KG不到,但是三圍有不小的差異,感覺體脂肪也有下降。

 

動作這方面,現在youtube很方便,但還是要視自己的狀況而定,不一定每個人都適用。基本上我練的東西都一樣始終如一,差別在於

※重量提升

※次數控制在8~10下,能讓自己力竭的強度

※重量提升後,組數最初為三組接著四組、五組遞增,等到習慣後再增加重量

※三天訓練一次,一定要有足夠的休息時間。

 

運動完、洗完澡之後,一定來杯黑巧克力+低脂牛奶,這也是運動的動力之一,喝完之後還要大喊一聲:「阿~嘶。」沒有啦,不要亂寫。

 

 

動的部份,我的結論是

【天下可能有白吃的午餐,但不可能有平白不見的脂肪。】

 

 

重回18%不是夢

痾~這個18%指的是體脂肪,從最胖到86KG,到現66KG上下,同一台體脂計,體脂肪從30%跑到了16~17%,準不準是不知道,但是看的出來差很多,打了那麼多字,有耐心看到這我也是先謝謝你,以上是自己一年來的心得囉,每天花一個小時運動,加上簡單的飲食控制,從小到大還沒有持續做過這麼長時間持續的事情,邊寫邊快要哭惹,嗚嗚嗚。

 

 

結論的部份,我的結論是(這句話到底在打什麼?)

同時也是減肥不變的法則。

【每消耗7700大卡,就有一公斤的脂肪失去。】

 

….好了,不講幹話了。

在減肥之前,爬了很多文,做了很多功課,最困難的是「開始」,要有一點點被激勵,或是遭受了打擊,才會有那個動力,真的什麼都不要想,開始減肥吧!

最後…

【堅持,是最簡單也是最困難的一件事。】

與各位共勉之。

 

 

話說今年去日本的時候,海關那個姊姊突然張大眼睛看著我的護照再看看我,害我想說到底怎了,結果她居然微笑著說:「你是不是變年輕了?」

馬的,果然是專業的,這樣都被妳看出來。

 

以下為懶人包

 

▼減肥時間軸

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▼體重、三圍變化量

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另外丟幾張減肥前後照片。

▼一年前身材跟特寫,宅宅的胖子。

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▼半年前腰圍

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▼現在褲子更大件了。

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▼八月份到現在的照片。

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▼…髮線還真的變高。

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減肥也不見得是好事,

像是我減肥時會產生以下症狀:

※每天不運動就會很煩躁,一定會找時間流個汗

※變的不愛喝含糖飲料

※每一餐都要有蛋

※買吃的或喝的都會很仔細看營養標示

※變的很常照鏡子

※食量感覺減少,但是餓很快…

※總覺得哪裡還有贅肉

※…荷包更瘦,衣服褲子要重買啦!

※以前同學都不知道你是誰

(笑)

 

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阿君仔 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • ivy34519510
  • 你好厲害!!
    希望我也能有跟你一樣的成果~
    向你學習,堅持下去!
  • 可以的 一起加油喔!

    阿君仔 於 2017/12/23 21:02 回覆

  • 阿志
  • 請問伏地挺身及仰臥起坐一組作幾下?一天作幾組?謝謝。
  • 做到力竭 總共五組喔~ 休息兩天~

    阿君仔 於 2018/05/10 22:45 回覆

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